Перемены
– весьма полезная вещь, особенно если она способна превратить вашу
амебообразную и медузовидную бренную оболочку в спортивные стройные
формы за каких-то шесть недель! Когда несколько лет назад я взялась за
себя, то весила под 70 кило, а на моих бедрах и попе было почти столько
же жира, сколько льда в Антарктиде.
Как привести в порядок бедра и ягодицы - советы от Кэри Оджитю, чемпионки Канады по фитнесу
Перемены – весьма полезная вещь, особенно если она способна превратить
вашу амебообразную и медузовидную бренную оболочку в спортивные стройные
формы за каких-то шесть недель! Когда несколько лет назад я взялась за
себя, то весила под 70 кило, а на моих бедрах и попе было почти столько
же жира, сколько льда в Антарктиде. На тот момент я только закончила
курс обучения в университете Манитоба и собиралась приступить к
исполнению обязанностей учителя в начальной школе. Понятно, что в таком
виде, отдаленно напоминавшем медведицу перед впадением в спячку, я не
могла появиться перед учениками.
Решение было принято мгновенно. Бег на длинные дистанции плюс тренировки
с отягощениями помогли привести тело в порядок. Талия сделалась тонкой,
а ягодицы – упругими.
Как известно, аппетит приходит во время еды, и мне этого показалось
мало. Я захотела выглядеть так же, как прославленные фитнес-модели (в
прошлом чемпионки по бодибилдингу) Речел Маклиш и Шарон Брюно. И я
нацелилась на соревновательный фитнес. Не стоит и говорить о том, что я
тренировалась, как одержимая ради набора чемпионской формы, но у меня
постоянно что-то не срасталось. Мне никак не удавалось выйти на подиум,
будучи подтянутой и мускулистой во всех без исключения местах, и я
терпела одну неудачу за другой. Все это продолжалось до тех пор, пока за
меня всерьез не взялся Марк Совестр – персональный тренер из Квебека,
который помогал готовиться к конкурсу «Мисс Фитнес Олимпия» - 2002
Кристин Бержерон. Он полностью изменил мои тренировки. В частности для
бедер и ягодиц он предложил комбинацию из трех упражнений, с которой мне
и хотелось вас познакомить.
Я всегда избегала базовых упражнений и тяжелых весов – боялась
перекачаться. Однако Марк дал мне понять, что я никогда не войду в
форму, если не буду включать в свои занятия приседания со штангой,
становую тягу, жим ногами и прочие традиционные движения из арсенала
культуристов. На самом деле, многие женщины боятся тяжелых тренировок.
Они думают, что выполняя приседания и тяги, станут слишком большими. Это
ошибочное представление не позволило сотням и тысячам женщин раскрыть
свой истинный потенциал и обрести сексуальные и подтянутые формы. И в
первую очередь по этой причине я спешу поделиться с вами программой
накачки бедер и ягодиц, которая вознесла меня на вершину
соревновательного фитнеса. Проделывайте упражнения, речь о которых
пойдет ниже, раз в неделю, будьте последовательны в своих усилиях, и,
взглянув через какое-то время в зеркало, вы будете вполне удовлетворены
увиденным.
Упражнение 1. Становая тяга штанги на прямых ногах
Зона воздействия: Сгибатели бедра и ягодицы
Техника исполнения: Начните с 10-минутной разминки на
велоэргометре или беговой дорожке, чтобы как следует разогреться и
поднять температуру тела. Чтобы подготовить к работе мускулы,
порастягивайте мышцы задней поверхности бедра.
Хотя из названия упражнения следует, что его нужно выполнять стоя на
прямых ногах, я все же несколько сгибаю ноги в коленях. Делаю это по
двум причинам: первое – это помогает мне лучше ощущать растяжку в
сгибателях бедра во время работы и второе: снимает ненужную нагрузку со
связок коленных суставов.
Штангу следует тянуть с пола примерно до уровня середины бедер. Во время
работы со штангой, я всегда стараюсь держать голову приподнятой, а
грудную клетку – прогнутой. Одновременно я стараюсь на 100 процентов
фокусироваться на работе задней поверхности бедер и ягодиц, особенно в
тот момент, когда возвращаю штангу в исходное положение. Тем самым я по
максимуму использую негативную (растягивающую) фазу движения.
Думаю, что большинству женщин в этом упражнении придется прибегнуть к
специальным ремням для кистей рук – это поможет им укрепить хват. Ни в
коем случае нельзя допускать, чтобы ваши пальцы разжались и штанга
выскользнула до того, как вы должны будете выполнить требуемое число
повторений.
Нагрузка: Проделайте пять подходов по пять повторений.
Используемый вес должен быть таким, чтобы он мог позволить вам сделать
все пять повторов технически «чисто».
Упражнение 2. Сгибание ног в тренажере стоя
Зона воздействия: Сгибатели бедра и разделение между ягодицами и сгибателями бедра
Техника исполнения: Лично я предпочитаю проделывать это
упражнение каждой ногой по очереди – именно такая тактика позволяет мне
достигать одинаковой накачки в обоих ногах. При сгибании ног в тренажере
лежа более сильная нога обычно забирает на себя львиную долю нагрузки.
Обопритесь о тренажер для поддержания равновесия и старайтесь держать
спину прямо. Запомните: наша цель – проработка мышц задней поверхности
бедра, а не простое подбрасывание груза за счет поддачи всем телом.
Примите верное исходное положение: голова приподнята, грудь выпячена
вперед. Согните рабочую ногу в колене, пытаясь дотянуться до ягодицы. В
верхнем положении выдержите паузу, чтобы мышцы могли максимально
сократиться. Затем медленно опустите вес, лучше это сделать на счет
раз-два -три-четыре (поднимать груз стоит быстрее, на счет раз-два).
Нагрузка: Тут вы делаете три подхода по 8-10 повторений. Растягивайте мышцы задней поверхности бедра по 20 секунд после каждого подхода.
Упражнение 3. Выпады с гантелями в руках на ходу
Зона воздействия: Сгибатели бедра и ягодицы
Техника исполнения: Выпады с гантелями в руках на ходу – мое
секретное оружие при подготовке к соревнованиям, верный путь к успеху.
Это упражнение задает форму мышцам. Взяв в каждую руку по гантели,
сделайте шаг вперед одной из ног. При этом нога должна согнуться в
тазобедренном и коленном суставах до угла в 90 градусов. Однако колено
этой ноги никогда не должно оказываться впереди носка. Колено задней
ноги должно оказаться в положении, когда до пола остается 3-4 см. Голову
следует держать приподнятой, а грудь – выпяченной вперед. Оставайтесь в
таком положении до тех пор, пока не проделаете по 8-10 повторов. Затем
выпрямитесь, передохните минутку и сделайте то же самое второй ногой.
Нагрузка: Трех подходов из 8-10 повторений вполне хватит.
Программа Кэри Оджитю для ягодиц и сгибателей бедра
Становая тяга штанги на прямых ногах - 5 х 5
Сгибание ноги в тренажере стоя - 3 х 8-10
Выпады с гантелями в руках на ходу - 3 х 8-10
