«Соблазняйте мужчин стрингами с бантом и бразильской попкой!» - призывают дизайнеры белья. Отыскать заветные бантики – не вопрос, но как быть с пятой точкой, если до бразильской ей далековато? Может быть, поднатужиться финансово и решиться на пластику ягодиц? Ах, не ищи приключений на свой кошелек и то место, где спина теряет благородное название: делай наши упражнения и соблазняй мужчин не только стрингами.

Приседай

Залог красивой упругой попки – приседания, это подтвердит любой фитнес-тренер. Делай раз: поставь ноги на ширину плеч, направив ступни так, чтобы они соответствовали положениям «10» и «2» на циферблате часов. Держа спину прямо, медленно опускайся, словно собираешься сесть на стул. Также удерживая спину ровно и одновременно напрягая мышцы таза (словно зажав между ягодицами тонкий лист бумаги), возвращайся в исходное положение.

Важные нюансы: упражнение делай медленно, приседания не должны быть глубокими, сохраняй прямой угол при сгибании колена, то есть бедра должны быть параллельны полу. Количество повторов - от 10-15 за один «сеанс», в день 4-5 «подходов».

Сжимай-удерживай

Сидя на стуле, крепко сжимай ягодицы, ты почувствуешь, что словно приподнимаешься. Удерживая «половинки» сжатыми, подключай к делу мышцы живота. Сиди «под напряжением» как можно дольше.

Важные нюансы: это упражнение бесценно своей универсальностью - чтобы его выполнить, достаточно иметь любую ровную поверхность под пятой точкой и могучее желание сделать последнюю подтянутой. Не возбраняется «сжимать-удерживать» на рабочем месте целый день напролет.

Шагай

Если приседания и напряжение ягодичных мышц помогут обрести упругость проблемной зоны, то с лишним жирком придется поработать дополнительно. В принципе для борьбы с избыточным весом годятся любые упражнения, которые заставят тебя вспотеть и учащенно дышать. Но дабы убить двух зайцем разом (похудеть и укрепить филейную часть), займись ходьбой по ступенькам. Лучшие помощники – степпер в спортзале и лестницы всех мастей, а также холмистая местность.

Важные нюансы: многие тренеры сходятся во мнении, что достаточно дважды в день подниматься по эскалатору метро – и попа будет в отличной форме. Если в твоем городе напряженка с длинными эскалаторами, заведи подругу (как вариант друга), живущую на последнем этаже высотки, и ежедневно навещай ее. Разумеется, не пользуясь лифтом.

Поднимай

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Сжимая мышцы таза и держа обе ноги прямо, подними одну ногу на 12-15 сантиметров от пола. Опусти ногу и повтори то же самое с другой конечностью.

Важные нюансы: не торопись, как говорится, медленно и вдумчиво делай упражнение, никаких резких движений. В день рекомендуем совершать три подхода по 20-30 раз на каждую ногу.

Выпадай

А вот теперь отставим в сторонку медлительность и плавность, на очереди – выпады. Поставь ноги на ширину плеч и шагни левой ногой вперед – далеко, сантиметров на 80-90. Едва нога коснется земной поверхности, опусти правое колено к полу. А теперь вернись в исходное положение и повтори то же самое, только наоборот: правой шагай, левую наклоняй.

Важные нюансы: если хочешь заметных и быстрых результатов, «выпадай» по 15-20 раз за один сеанс, а в день - 60-100. На каждую ногу.

У упражнения есть «брат-близнец», который придет на выручку дряблым ягодицам: стоя на четвереньках, согни колено и подтяни его к груди, затем резко выпрями ногу назад и слегка вверх. Спина при этом не должна провисать и прогибаться!

Зависай

Это упражнение фитнес-инструкторы считают лидером по эффективности укрепления «тыла». Ляг на спину и согни ноги в коленях, поставив ступни на пол. Медленно поднимай бедра вверх, удерживая голову, плечи и руки прижатыми к полу. Слегка выгни нижнюю часть спины и напряги мышцы ягодиц, зависнув в воздухе на 8-10 секунд, после чего вернись в исходное положение.

Важные нюансы: упражнение не знает ограничений ни по времени, ни по частоте выполнения. Его можно лишь усовершенствовать, например, выполнять у шведской стенки, закинув ноги на перекладину повыше. Тогда ягодицы прокачиваются «строго по адресу», попа получается именно бразильской – округлой, упругой, подтянутой. Разумеется, при регулярных ежедневных занятиях. Кстати, регулярность – главный секрет успеха. Методичные частые занятия и умеренные нагрузки скорее (и приятнее) приведут к успеху, чем занятия в спортзале «на износ» раз в неделю.Как с

Понедельник по праву считается главным днём недели! И он «тяжёл» не только потому, что после релаксационных выходных глаза не хотят открываться, а рука закидывает дребезжащий будильник под подушку, но ещё и обещанием начать новый образ жизни: сесть на диету, делать по утрам зарядку, бросить курить и т.д. и т.п. И вот вы уже предвкушаете удовольствие от того, что сочетание диеты и утренней зарядки избавят вас от лишних сантиметров в талии, руки и ноги станут более подтянутыми, да и просто тонус организма на целый день обеспечен…

Остаётся только дождаться понедельника, чтобы окончательно понять: вставать на 10-15 минут раньше обычного времени, чтобы помахать руками-ногами под прикрытием умного названия «утренней гигиенической гимнастики» - не так-то просто. Хочется ещё немного понежиться в тёплой постели вместо того, чтобы действовать по принципу «на зарядку становись». Не хочется? Тогда не вставайте! Ведь не совсем обязательно упражнения для пробуждения должны выполняться стоя. Можно приучать себя постепенно, начиная с упражнений в положении лёжа. А если это будет упражнение для ягодиц и мышц задней части бедра, то стимул всё-таки появится.

Сегодня мы предлагаем для выполнения вами упражнение, которое задействует ягодицы, мышцы задней части бедра и поясничного отдела позвоночника. Назовем его - «мост». Это упражнение можно выполнить не только как элемент зарядки, но и как отдельное действенное упражнение из своего комплекса, которому вы посвящаете дневное или вечернее время. Тогда вам понадобится коврик.

Итак, лёжа на спине, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу (или на диване, если выполняете после пробуждения) на ширине плеч; руки вдоль туловища. Для этого упражнения не обязательно прижимать поясницу к опоре, можно сохранить прогиб

Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и мышцы задней части бедра до такого уровня, чтобы ноги и туловище находились на одной линии. В верхнем положении подъёма бёдер, разогните левую ногу, оставшись на правой ноге. При этом важно ягодицы всё время держать в напряжённом состоянии и не опускать таз при разгибании ноги. На вдохе опустите сначала ногу на пол, и только затем опуститесь полностью, как раньше. То же самое проделайте для правой ноги. Попробуйте сделать по 10-15 раз на каждую ногу.

Каждый раз, поднимаясь и опускаясь, контролируйте темп движений: он должен быть спокойным, чтобы Вы успели прочувствовать работу мышц, старайтесь не торопиться. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений с паузами отдыха между подходами. Если вам тяжело выполнять это упражнение с опорой на одну ногу, выполняйте его с опорой на две ноги, однако избегайте чрезмерного переноса веса тела на плечи, чтобы не дать негативную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Почему мы предлагаем вам попробовать это упражнение на диване? Да потому что оно будет выполняться сложнее за счёт мягкости дивана и сохранения ещё и устойчивости на одной ноге. Ведь опора для стопы (если она без кроссовки) не совсем стабильная по сравнению с полом. Так что никто не сможет вас упрекнуть в лени, если ваши попытки начать заниматься по утрам воплотятся в жизнь в виде этого упражнения. Но даже если не утром, то в течение дня уделите ему хотя бы две минуты своего времени. 

приводим в порядок бедра и ягодицы

Перемены – весьма полезная вещь, особенно если она способна превратить вашу амебообразную и медузовидную бренную оболочку в спортивные стройные формы за каких-то шесть недель! Когда несколько лет назад я взялась за себя, то весила под 70 кило, а на моих бедрах и попе было почти столько же жира, сколько льда в Антарктиде.

Как привести в порядок бедра и ягодицы - советы от Кэри Оджитю, чемпионки Канады по фитнесу

Перемены – весьма полезная вещь, особенно если она способна превратить вашу амебообразную и медузовидную бренную оболочку в спортивные стройные формы за каких-то шесть недель! Когда несколько лет назад я взялась за себя, то весила под 70 кило, а на моих бедрах и попе было почти столько же жира, сколько льда в Антарктиде. На тот момент я только закончила курс обучения в университете Манитоба и собиралась приступить к исполнению обязанностей учителя в начальной школе. Понятно, что в таком виде, отдаленно напоминавшем медведицу перед впадением в спячку, я не могла появиться перед учениками.

Решение было принято мгновенно. Бег на длинные дистанции плюс тренировки с отягощениями помогли привести тело в порядок. Талия сделалась тонкой, а ягодицы – упругими.

Как известно, аппетит приходит во время еды, и мне этого показалось мало. Я захотела выглядеть так же, как прославленные фитнес-модели (в прошлом чемпионки по бодибилдингу) Речел Маклиш и Шарон Брюно. И я нацелилась на соревновательный фитнес. Не стоит и говорить о том, что я тренировалась, как одержимая ради набора чемпионской формы, но у меня постоянно что-то не срасталось. Мне никак не удавалось выйти на подиум, будучи подтянутой и мускулистой во всех без исключения местах, и я терпела одну неудачу за другой. Все это продолжалось до тех пор, пока за меня всерьез не взялся Марк Совестр – персональный тренер из Квебека, который помогал готовиться к конкурсу «Мисс Фитнес Олимпия» - 2002 Кристин Бержерон. Он полностью изменил мои тренировки. В частности для бедер и ягодиц он предложил комбинацию из трех упражнений, с которой мне и хотелось вас познакомить.

Я всегда избегала базовых упражнений и тяжелых весов – боялась перекачаться. Однако Марк дал мне понять, что я никогда не войду в форму, если не буду включать в свои занятия приседания со штангой, становую тягу, жим ногами и прочие традиционные движения из арсенала культуристов. На самом деле, многие женщины боятся тяжелых тренировок. Они думают, что выполняя приседания и тяги, станут слишком большими. Это ошибочное представление не позволило сотням и тысячам женщин раскрыть свой истинный потенциал и обрести сексуальные и подтянутые формы. И в первую очередь по этой причине я спешу поделиться с вами программой накачки бедер и ягодиц, которая вознесла меня на вершину соревновательного фитнеса. Проделывайте упражнения, речь о которых пойдет ниже, раз в неделю, будьте последовательны в своих усилиях, и, взглянув через какое-то время в зеркало, вы будете вполне удовлетворены увиденным.

Упражнение 1. Становая тяга штанги на прямых ногах

Зона воздействия : Сгибатели бедра и ягодицы

Техника исполнения : Начните с 10-минутной разминки на велоэргометре или беговой дорожке, чтобы как следует разогреться и поднять температуру тела. Чтобы подготовить к работе мускулы, порастягивайте мышцы задней поверхности бедра.

Хотя из названия упражнения следует, что его нужно выполнять стоя на прямых ногах, я все же несколько сгибаю ноги в коленях. Делаю это по двум причинам: первое – это помогает мне лучше ощущать растяжку в сгибателях бедра во время работы и второе: снимает ненужную нагрузку со связок коленных суставов.

Штангу следует тянуть с пола примерно до уровня середины бедер. Во время работы со штангой, я всегда стараюсь держать голову приподнятой, а грудную клетку – прогнутой. Одновременно я стараюсь на 100 процентов фокусироваться на работе задней поверхности бедер и ягодиц, особенно в тот момент, когда возвращаю штангу в исходное положение. Тем самым я по максимуму использую негативную (растягивающую) фазу движения.

Думаю, что большинству женщин в этом упражнении придется прибегнуть к специальным ремням для кистей рук – это поможет им укрепить хват. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы ваши пальцы разжались и штанга выскользнула до того, как вы должны будете выполнить требуемое число повторений.

Нагрузка : Проделайте пять подходов по пять повторений. Используемый вес должен быть таким, чтобы он мог позволить вам сделать все пять повторов технически «чисто».

Упражнение 2. Сгибание ног в тренажере стоя

Зона воздействия: Сгибатели бедра и разделение между ягодицами и сгибателями бедра

Техника исполнения : Лично я предпочитаю проделывать это упражнение каждой ногой по очереди – именно такая тактика позволяет мне достигать одинаковой накачки в обоих ногах. При сгибании ног в тренажере лежа более сильная нога обычно забирает на себя львиную долю нагрузки.

Обопритесь о тренажер для поддержания равновесия и старайтесь держать спину прямо. Запомните: наша цель – проработка мышц задней поверхности бедра, а не простое подбрасывание груза за счет поддачи всем телом. Примите верное исходное положение: голова приподнята, грудь выпячена вперед. Согните рабочую ногу в колене, пытаясь дотянуться до ягодицы. В верхнем положении выдержите паузу, чтобы мышцы могли максимально сократиться. Затем медленно опустите вес, лучше это сделать на счет раз-два -три-четыре (поднимать груз стоит быстрее, на счет раз-два).

Нагрузка : Тут вы делаете три подхода по 8-10 повторений. Растягивайте мышцы задней поверхности бедра по 20 секунд после каждого подхода.

Упражнение 3. Выпады с гантелями в руках на ходу

Зона воздействия : Сгибатели бедра и ягодицы

Техника исполнения : Выпады с гантелями в руках на ходу – мое секретное оружие при подготовке к соревнованиям, верный путь к успеху. Это упражнение задает форму мышцам. Взяв в каждую руку по гантели, сделайте шаг вперед одной из ног. При этом нога должна согнуться в тазобедренном и коленном суставах до угла в 90 градусов. Однако колено этой ноги никогда не должно оказываться впереди носка. Колено задней ноги должно оказаться в положении, когда до пола остается 3-4 см. Голову следует держать приподнятой, а грудь – выпяченной вперед. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не проделаете по 8-10 повторов. Затем выпрямитесь, передохните минутку и сделайте то же самое второй ногой.

Нагрузка: Трех подходов из 8-10 повторений вполне хватит.

Программа Кэри Оджитю для ягодиц и сгибателей бедра

Становая тяга штанги на прямых ногах - 5 х 5
Сгибание ноги в тренажере стоя - 3 х 8-10
Выпады с гантелями в руках на ходу - 3 х 8-10

А это, поверьте, не так уж и плохо.

Источник: Perfect Shape

http://women.itop.net

http://women.itop.net